Biceps to mięśnie, które cieszą się największą popularnością wśród osób ćwiczących na siłowni. Mimo że nie są największą grupą mięśniową oraz nie wpływają na całokształt sylwetki, większość z nas lubi chwalić się wielkością mięśnia dwugłowego ramienia. Biceps jest zbudowany z dwóch głów, długiej i krótkiej. Aby osiągnąć swój cel, czyli duże i umięśnione ramiona, musimy zaangażować obie głowy bicepsa. Jakie są najlepsze ćwiczenia na biceps?
Najpopularniejsze ćwiczenia na biceps
Zginanie przedramion ze sztangą stojąc to zdecydowanie jedno z najpopularniejszych wśród początkujących. Zazwyczaj większość mężczyzn na siłowni wykonuje to ćwiczenie w swoim pierwszym dniu treningowym. Zginanie przedramion ze sztangą stojąc to najpopularniejsze ćwiczenie na biceps i jedno z najbardziej efektywnych. Jednak, aby osiągnąć oczekiwane efekty, każdy ruch powinien być wykonywany w pełnym zakresie. Dużym plusem tego ćwiczenia jest łatwość w dodawaniu ciężaru. Kiedy ćwiczymy ze sztangą znacznie łatwiej zwiększać obciążenie niż w przypadku ćwiczeń z hantlami. W tym ćwiczeniu, jak w każdym innym, staramy się pracować w pełnym zakresie ruchu oraz pilnować napięcia i rozluźnienia mięśnia w każdym powtórzeniu. Przy zajmowaniu pozycji do wykonywania ćwiczenia powinniśmy ustawić stopy równolegle, napiąć mocno brzuch oraz ściągnąć łopatki do retrakcji i depresji. Warto zatrzymać ruch na końcu fazy koncentrycznej i zwolnić przy opuszczaniu ciężaru, czyli w fazie ekscentrycznej. Uginanie ramion ze sztangielkami to kolejne ćwiczenie, które można bardzo często zobaczyć na siłowni. W dużym stopniu przypomina zginanie przedramion ze sztangą. To ćwiczenie może być wykorzystywane przez osoby, które mają dysproporcję pomiędzy dwoma bicepsami. Praca na hantlach pozwoli wyrównać dysproporcje dotyczące zarówno wielkości, jak i siły mięśnia. Przy wykonywaniu ćwiczenia trzeba przede wszystkim pamiętać o tym, aby nie wykonywać tzw. bujania się, aby pomóc sobie w podniesieniu ciężaru.
Jak zbudować silne bicepsy?
Na modlitewniku można wykonywać wiele ćwiczeń, które pomogą rozwinąć mięśnie bicepsów. Wykonując zginanie przedramion na modlitewniku z nadgarstkami ustawionymi w pozycji podchwytu, pracujemy głównie nad mięśniem dwugłowym ramienia, ale jeśli zmienimy pozycję na chwyt młotkowy, czyli z kciukiem skierowanym w górę, zaangażowanie mięśni się zmieni. Wtedy bardziej pracują mięśnie ramienny i ramienno-promieniowy. Kiedy pracujemy w pozycji nachwytem, bardzo mocno skupiamy się na mięśniach znajdujących się na przedramieniu. Poza ćwiczeniami bardzo duży wpływ na to, jak będą się rozwijać nasze bicepsy, ma dieta. Aby ułatwić sobie pracę nad rozwojem mięśni, można skorzystać z rozwiązania, jakim jest dieta pudełkowa Trójmiasto.
